달리기 이야기(3) - 동호회와 zone2 훈련

요즘에도 꾸준히 달리기를 하고 있다. 종종 일 때문에 바쁜 중에는 가끔 몇 주 간 못하기도 했지만 말이다.

달리기를 계속 꾸준히 하기위해서 사내 달리기 동호회도 들게 되었다. 그러면서 예전에는 잘 쓰던 런데이 어플은 달리기 할 때에는 거의 쓰지 않게 되었고 가끔 런데이 대회를 할 때 만 쓰게 되었다. 혼자 달리기를 할 때에는 런데이의 프로그램이 좋았지만, 달리기 동호회에서 하는 달리기는 프로그램 대로 달릴 수 없으니 애플워치의 기본 피트니스 앱을 주로 쓰게 된 것이다. 그러면서 자연스럽게 기록을 모아서 보기위해 스트라바를 다시 써보고 있다. - 친추 환영! 

 

그동안 달리기 자체를 한 시간은 꽤 있는데 반해, 전반적으로 인상적인 기록 향상 등이 있지는 않았는데 애초에 건강을 위해, 혹은 다이어트를 하기 위해 하는 운동이라고 생각했던터라 기록 자체에 욕심도 없었거니와 달리기 하고 난 후의 상쾌함을 즐기는데에 만족하는 정도였다. 동호회를 들게 된 이후에도 동호회 회원들이 풀마라톤을 목표로 하는 걸 보면서도 '이건 내 방향과는 좀 다른데.' 하는 생각을 여러번 했었다. 얼마 전 JTBC 마라톤에 참가하는 사람들이 훈련하는 모습을 옆에서 보기도하고, 전반에 흐르는 비장한 분위기를 느껴보고 하는 도중에도 계속 그런 생각이 들었다. 마라톤에 참가하는 사람들에게 왜 참가하는지를 계속 물어보기도 했다. 달리기를 시작한지 얼마 안됐지만 바로 마라톤을 목표로 세우는 사람도 있었고, 자기도 마라톤까지 하게 될 줄 몰랐다고 말하는 사람-그치만 이 사람은 철인3종 경기도 나간다-도 있었다.

 

근묵자흑이라 했던가.. 요즘엔 그래도 꾸준히 한다면 조금씩은, 그리고 조금 더 향상되어야하지 않을까라는 쪽으로 생각이 기울고 있다. 달리기를 그저 꾸준히 되는대로 하다보면 늘겠지가 아니라 의도적으로 좀 더 잘 달리는 법에 대해 알아보고 개선해보고 하려는 것이다. 또, 그러다보면 언젠간 10km뿐만 아니라 마라톤도 한번쯤은 나가 볼 수 있지 않을까 하는 생각도 든다. 

 

 

나의 달리기는 문제라고 생각하는 점이 하나 있는데, 달리기 심박수가 다른 사람에 비해 높다는 것이다.

길어봐야 1시간 정도의 달리기를 하다보니 힘들긴해도 참을만 하기도 하고 원래 그런줄 알았다. 그런데 달리기 평균 심박을 말했더니 놀라는 사람들이 있었다. 알게 된지는 약 2년 정도 된 것 같은데, 그 후에도 꾸준히 달리기를 해도 나아지지 않는 것 같았다. 관련해서 좀 나아질까 싶어 요즘 시도하고 있는 것은 zone2 훈련이다.

 

zone2는 운동 심박의 강도를 표현하는 말이다. 운동 중 심박수를 zone1 ~ zone5부터 나눴을 때 가장 낮은 강도의 심박수일 때가 zone1, 가장 높을 때를 zone5라고 하면, zone2는 60-70% 정도의 저강도를 말한다. 구하는 방법은 여러가지만 있지만 아래와 같이 구해볼 수도 있고, 요즘 심박을 재주는 스마트워치에서는 기본적으로 zone에 대한 정보를 보여주니 참고하면 된다.

안정 심박(약 60)과 최대 심박(약 220-나이=190)이라고 하면,
(최대심박 - 안정심박) x 0.6 + 안정심박 = (190 - 60) x 0.6 + 60 = 138

사실 이정도의 수준을 맞춰서 달리기를 시도해보면 나의 경우엔 빠르게 걷기에 가까운 수준이다. 나이가 많건 적건 다치지 않고 할 수 있는 정도의 훈련 강도이다.

 

느리게 달릴 수록 빠르게 달릴 수 있게 된다

zone2 훈련은 저강도라 도움이 될까 싶지만 실제로 자전거, 달리기와 같은 유산소 성 운동선수들은 프리 시즌 훈련의 80% 정도를 이 훈련에 집중한다고 한다. 인터넷에서 누군가가 설명해둔 바에 따르면, 저강도 운동은 운동 그릇의 사이즈를 키우는 것이고, 고강도 운동은 그릇의 두께를 두껍게하는 것이라고 한다. 또, 저강도의 zone2 훈련은 미토콘드리아가 지방 대사를 더 잘할 수 있도록 하고, 훈련량을 더 쉽게 늘릴 수 있기 때문에 미토콘드리아의 수를 늘리기도 하는 모양이다. 

 

Zone 2 training 에 대해 더 알고싶은 사람은 아래 글을 확인해보자

1. 체지방 감소에 좋은 Zone 2 유산소 운동 방법

2. Zone 2 트레이닝의 장점 6가지  특히 References 들을 추천

 

이 훈련 법을 알고 난 이후로, 나의 운동은 크로스핏에서 시작되었는데 너무 고강도에 적응한 것이 오히려 잘못된 접근이었겠다는 생각도 들었다. 그냥 천천히 되는만큼만 해도 됐을 것을.. 나는 왜 그렇게 힘들게 달리려고 했을까 ㅎㅎ

실제로 해보면 나는 빠른 걷기에 가까운 정도의 속도이고, 가끔은 걸어주어야 심박수를 맞출 수 있다. 또, 달리기 후에 피로가 덜 쌓이는 느낌이 있다. 다음날 다리가 당기거나 아픈 곳도 없고 어떤 날은 시원한(?) 느낌도 들기도 한다. (그런데 여전히 zone4 이상으로 30분 가량 달리기가 좀 더 재밌다. zone2는 길게 해야하는 만큼 지루한 느낌이 들기 때문이다)

 

하다보니 어떤 일의 성공의 비밀은 꾸준히 하는 것에 있다는 생각에 사로잡혀 있을 때가 생각이 났다. 뭐든 꾸준히 하려면 힘들지 않은 선에서 적당히 해야한다. 할 수 있는 선에서 무리하지 않고 꾸준히 해야한다는 교훈은, 삶 뿐만 아니라 달리기도, 운동도 운용 방식에서는 다 마찬가지였던게 아닐까. 그런 의미에서 다음에는 꾸준한 zone2 훈련 후 향상된 수치와 함께 뿌듯한 마음으로 글을 쓸 수 있게 되면 좋겠다. - 도움이 된다는 것은 확실한 모양인데 생각보다 훈련량과 개선정도에 대한 정보를 찾기가 어려웠다. 그래서 다음 도전할 사람에게 도움이 되기 위해.. -

 

달리기를 아직 미처 시작하지 않거나, 하지 않는 사람들도 zone2 달리기는 안심하고 시도해보았으면 좋겠다. 처음엔 힘들 수 있지만 그렇게 힘들게 할 필요 없고, 할 수 있는 만큼 빠르게 걸어도 점점 나아질 것이라는 것은 확실한 것 같으니까.