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해뜨기전에자자
수면 본문
내적 동기:
잠을 더 많이 자기 위한 핑계를 찾으러 왔음
...
spritual mental physical enotional에 가장 영향을 많이 미치는게 잠이더라.
Nap pods 수면실 in sillicon valley
사회적 시차
취침 시간 지연 행동
쥐 못 자게 했더니 한달만에 죽음
잠자는 동안 치매 유발 물질 청소
덜 자면 반응성이 떨어짐
아데노신이 쌓이면 수면욕구증가
수면욕구와 각성상태(생체리듬)에 의해 잠:수면 시스템
제3의 요인: 각성: 위험에 적절하게 대처하기 위해 수면시스템 override
잠을 잘 자려면?
높은 수면욕구+ 적절한 수면타이밍+낮은 각성수준
나이들수록 수면의 질이 떨어진다ㅠㅠ
하지불안증.. (이거 나인거같은데..!)
불면증
선행요인(예민)+유발요인(스트레스)+지속요인(수면에 대한 부정적 행동, 태도:하루종일 누워있기, 낮잠, 자기전에 운동, 수면제)
쾌적한 침실환경(암막커튼)
커피 콜라 ㄴㄴ 카페인반감기 6시간
술 ㄴㄴ 낮잠 ㄴㄴ 적절한 가벼운 운동(격렬 ㄴㄴ)
No Screen Time
- 침대에 누워있는 시간에 대해.. 침대 효율성
침대에서는 잠만 자는게 좋음..
85%를 기점으로 불면증 판단
현재 총 수면시간 +30 = 침대에 허용된시간
최소 6시간 잠
- 자는 시간과 무관하게 매일 똑같은 시간에 일어난다. 각성의 신호를 강화하기(빛 식사 일덩한 기상시간)
기상후 15분 이내로 45분동안 빛쬐기(7500럭스이상)
아침 햇빛을 받으면 15시간 이후애는 졸리게됨
- 졸림과 피곤함의 차이: 졸릴때만 침대로
졸림: 머리를 대면 잘수있는 상태
피곤: 긴장 생각하고있고 쉴수없는상태
- 버퍼존buffer Zone 실천하기
수면은 스위치처럼 깠다 켰다할수있다
머리를 식힐 시간 필요
1-2시간 전 목표가 크게 없는 이완활동.. 너무 재밌는건 ㄴㄴ
4-7-8 호흡법
마음챙김 명상
수면은 가치가 있다!!!
- 자러갔는데 잠이 안오면 30분 후에 침대에서 나온다.
이완 활동 하기 음악듣기 등등 졸릴때 다시 침대에 들어감
- 낮잠ㄴㄴ 자더라도 1시간을 넘기지 않는다
수면 관성(일어나서 30분정도 피곤한 상태, 야행성이면 더 강하고 오래 지속됨)
수면 퀄리티>양: 오래지내면 수면욕구과 생체리듬 방해
수면 개선은 자살 생각을 감소시킨다
딥러닝머신러닝을 통해 정서예측 및 조절 가능
램수면일때 면역관련, 성장호르몬이 나옴
많이 잘수록 램수면 많이 경험, 회복에 좋음
물 적게마시면 피로해질 수 있음
빛 수용기가 눈이 가장 크지만, 피부에도 있음
저녁형 인간은 아침식사! 아침운동! 저녁운동 ㄴㄴ
안되면 멜라토닌 복용 권고... 자고싶은 시간 2-3시간 전 3mg 행오버현상이 있다면 더 빨리 복용
집중력(인지 기능)과 각성은 다름
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