해뜨기전에자자

수면 본문

삶/Seminars

수면

조앙'ㅁ' 2018. 3. 17. 00:48
내적 동기:
잠을 더 많이 자기 위한 핑계를 찾으러 왔음
...
spritual mental physical enotional에 가장 영향을 많이 미치는게 잠이더라. 

Nap pods 수면실 in sillicon valley
사회적 시차
취침 시간 지연 행동
쥐 못 자게 했더니 한달만에 죽음
잠자는 동안 치매 유발 물질 청소
덜 자면 반응성이 떨어짐
아데노신이 쌓이면 수면욕구증가
수면욕구와 각성상태(생체리듬)에 의해 잠:수면 시스템
제3의 요인: 각성: 위험에 적절하게 대처하기 위해 수면시스템 override
잠을 잘 자려면? 
높은 수면욕구+ 적절한 수면타이밍+낮은 각성수준
나이들수록 수면의 질이 떨어진다ㅠㅠ
하지불안증.. (이거 나인거같은데..!)
불면증
선행요인(예민)+유발요인(스트레스)+지속요인(수면에 대한 부정적 행동, 태도:하루종일 누워있기, 낮잠, 자기전에 운동, 수면제)

쾌적한 침실환경(암막커튼)
커피 콜라 ㄴㄴ 카페인반감기 6시간
술 ㄴㄴ 낮잠 ㄴㄴ 적절한 가벼운 운동(격렬 ㄴㄴ) 
No Screen Time

  1. 침대에 누워있는 시간에 대해.. 침대 효율성
침대에서는 잠만 자는게 좋음.. 
85%를 기점으로 불면증 판단
현재 총 수면시간 +30 = 침대에 허용된시간
최소 6시간 잠

  1. 자는 시간과 무관하게 매일 똑같은 시간에 일어난다. 각성의 신호를 강화하기(빛 식사 일덩한 기상시간)
기상후 15분 이내로 45분동안 빛쬐기(7500럭스이상)
아침 햇빛을 받으면 15시간 이후애는 졸리게됨

  1. 졸림과 피곤함의 차이: 졸릴때만 침대로
졸림: 머리를 대면 잘수있는 상태
피곤: 긴장 생각하고있고 쉴수없는상태

  1. 버퍼존buffer Zone 실천하기
수면은 스위치처럼 깠다 켰다할수있다
머리를 식힐 시간 필요
1-2시간 전 목표가 크게 없는 이완활동.. 너무 재밌는건 ㄴㄴ
4-7-8 호흡법
마음챙김 명상
수면은 가치가 있다!!!

  1. 자러갔는데 잠이 안오면 30분 후에 침대에서 나온다. 
이완 활동 하기 음악듣기 등등 졸릴때 다시 침대에 들어감

  1. 낮잠ㄴㄴ 자더라도 1시간을 넘기지 않는다


수면 관성(일어나서 30분정도 피곤한 상태, 야행성이면 더 강하고 오래 지속됨)
수면 퀄리티>양: 오래지내면 수면욕구과 생체리듬 방해
수면 개선은 자살 생각을 감소시킨다
딥러닝머신러닝을 통해 정서예측 및 조절 가능

램수면일때 면역관련, 성장호르몬이 나옴
많이 잘수록 램수면 많이 경험, 회복에 좋음

물 적게마시면 피로해질 수 있음
빛 수용기가 눈이 가장 크지만, 피부에도 있음
저녁형 인간은 아침식사! 아침운동! 저녁운동 ㄴㄴ
안되면 멜라토닌 복용 권고... 자고싶은 시간 2-3시간 전 3mg 행오버현상이 있다면 더 빨리 복용
집중력(인지 기능)과 각성은 다름



' > Seminars' 카테고리의 다른 글

상황리더쉽  (0) 2018.03.17
메타인지 16.11.24  (0) 2018.03.17